ما هي السلوكيات الخاطئة عند بدء الحميات النباتية؟

السبت، 16 تشرين الثاني 2019 7:55:31 ص GMT+00:00ما هي السلوكيات الخاطئة عند بدء الحميات النباتية؟

الأنظمة الغذائية النباتية تنتشر بسرعة هائلة عالمياً، كيف لا والدراسات العلمية ما زالت حتى هذه الساعة تُثبت مدى أهمّيتها وفوائدها لجسم الإنسان. لكن قبل الانخراط فيها، هل تعلمون ما هي أبرز الأخطاء التي عليكم تفادي الوقوع ضحيّتها؟

إستناداً إلى دراسة أخيرة نُشرت في آب 2019 في «Journal of the American Medical Association Internal Medicine»، فإنّ استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية مرتبط بمنافع صحّية طويلة المدى والعيش لأعوام أكثر.


ولكن قبل القفز نحو هذا الاتجاه الصحّي، لا بدّ من الاطّلاع على الأمور التي يجب عدم ارتكابها في الأكل النباتي تحسّباً لأي انزلاق قد يقضي على الأهداف الغذائية وأيضاً المنافع الصحّية.


إليكم أبرز الأخطاء التي سلّطت الضوء عليها اختصاصية التغذية، فرانسيس لارجمن-روث، من بروكلين:


حذف اللحوم نهائياً


يشعر العديد من الأشخاص بالحيرة عندما يتعلّق الأمر بمحتويات الأنظمة المرتكزة على النباتات. بالنسبة إلى المبتدئين، فإنّ الغذاء المعتمد على النبات يعني ببساطة أنّ معظمه مؤلّف من المصادر النباتية، مثل المكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة والبقوليات، ويتضمّن مشتقات الحليب واللحوم باعتدال.


يعني ذلك أن لا حاجة للمبالغة في تقييد الحمية. فإذا شعرتم بلهفة للدجاج المشويّ، لا تحرموا أنفسكم، إنما فقط عليكم خفض الحصص قليلاً. حاولوا اعتبار اللحوم أكثر بمثابة زينة للطبق بدلاً من أن تكون المحور الأبرز فيه.


عدم استمداد مغذيات كافية


في حال خفض اللحوم ومشتقات الحليب بشكل جذري، فقد تواجهون صعوبة في الحصول على جرعة كافية من الفيتامين B12، والحديد، والزنك، والأوميغا 3 من الغذاء. لذا، وعند الانتقال إلى خطة غذائية نباتية، من المهمّ معرفة أين يمكن إيجاد المغذيات الصحيحة لإبقاء الجسم صحّياً ومتوازناً.


المأكولات الحيوانية كاللحوم، ومشتقات الحليب، والبيض، والسمك مليئة بالفيتامين B12 الأساسي لتشكيل خلايا صحّية ودعم أداء الجهاز العصبي، ولكن يمكن استمداده أيضاً من الرقائق المدعّمة والحليب النباتي المصدر. وإذا لزم الأمر يمكن استشارة الطبيب لتحديد جرعة يومية من المكملات.


أمّا للحصول على كمية كافية من الحديد، المطلوب لعضلات صحّية، فلا بدّ من الحرص على إدخال أطعمة مثل الـ»Kale»، والسبانخ، والشوفان والرقائق الأخرى المدعّمة، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور، والمشمش المجفف.


كذلك فإنّ توفير ما يكفي من الزنك أمر لا مفرّ منه بما أنه يساعد على دعم الجهاز المناعي. يمكن الحصول عليه من الرقائق المدعّمة ومنتجات الصويات كالتوفو والـ»Tempeh»، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور، والفاصولياء. وبطريقة ممثالة، يمكن تزويد الجسم بالأوميغا 3 من بعض المكسرات والبذور، بالإضافة إلى السلمون، والسردين، والهارينغ.


المبالغة في الكربوهيدرات على حساب البروتينات


عند وضع حدّ للحوم، قد يصعب استهلاك كمية جيّدة من البروتينات ويسهل التركيز على الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز، والمعكرونة، والمعجنات. المشكلة تكمن في أنّ الكربوهيدرات، خصوصاً المصنّعة والمكرّرة، قد ترفع معدل السكر في الدم إلى مستويات عالية، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الشهيّة وهبوط السكر.


أمّا من جهة أخرى، فإنّ البروتينات تتطلّب وقتاً أطول للهضم، وتساعد على تنظيم معدل السكر في الدم والتحكم في الشهيّة. المطلوب إذاً وضع الكثير من البروتينات النباتية، مثل تخصيص نصف الطبق للخضار والنصف الآخر لمزيح من البروتينات والكربوهيدرات.


يمكن مثلاً مزج الرقائق الصباحية مع حليب المكسرات الغنيّ بالبروتينات، أو إضافة الفاصولياء إلى السَلطة، أو إدخال مسحوق بروتيني نباتي إلى الـ"Smoothie". كذلك يجب عدم نسيان اصطحاب بعض المكسرات، أو البذور، أو قليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية للحصول على سناك سريع مليء بالبروتينات.


عدم التخطيط المُسبق


في حال عدم التحضير مُسبقاً للوجبات النباتية التي ترغبون بتناولها على مدار الأسبوع، من المحتمل ألّا تحصلوا على كمية كافية من الفاكهة، والخضار، والبروتينات. فضلاً عن أنكم قد تبالغون في الاعتماد على الأطعمة المعلّبة باعتبارها حلّاً سريعاً. كذلك فإنّ عدم الاستعداد بشكل كاف، يُسهّل اللجوء إلى خيارات غير مغذية، مثل البيتزا المثلّجة، ما يهزم الهدف من اتباع حمية نباتية صحّية.


لتفادي ذلك لا بدّ من التخطيط للوجبات مُسبقاً. يوم الأحد يجب التفكير في الوجبات التي ستتناولونها خلال أيام العمل، ثمّ التوجه إلى السوبر ماركت لشراء الأغراض التي تلزمكم. يمكنكم أيضاً طبخ كمية أكبر وتقسيمها إلى حصص توضع في الثلّاجة بغية استعمالها لأسبوع لاحق.

وكالات